โปรตีนพืช vs โปรตีนสัตว์
เลือกแบบไหนดีต่อร่างกายเรา?
| ประเด็น | โปรตีนพืช | โปรตีนสัตว์ |
|---|---|---|
| แหล่งที่มา | ถั่ว, เมล็ดพืช, ธัญพืช, ผักบางชนิด | เนื้อสัตว์, ไข่, นม, ชีส, ปลา |
| กรดอะมิโนจำเป็น | บางชนิดไม่ครบถ้วน (ต้องกินให้หลากหลาย) | ครบถ้วนทุกชนิด (Complete protein) |
| ไฟเบอร์ | มีไฟเบอร์สูง | ไม่มีไฟเบอร์ |
| ไขมัน | ไขมันต่ำ หรือไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) | มีไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะในเนื้อแดง |
| สารต้านอนุมูลอิสระ | มีมาก (วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์) | น้อยกว่าพืช |
| คอเลสเตอรอล | ไม่มีคอเลสเตอรอล | มีคอเลสเตอรอล |
| ย่อยง่าย | ย่อยง่ายกว่าในบางกรณี (แต่บางชนิดมีไฟเตตหรือสารยับยั้งการดูดซึม) | ย่อยง่ายกว่า (โดยเฉพาะไข่/ปลา) |
1. แหล่งที่มา
– โปรตีนพืช: ได้จากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ควินัว ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์
– โปรตีนสัตว์: ได้จากเนื้อสัตว์ ไข่ นม ปลา
2. กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids)
– โปรตีนสัตว์: เป็น โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด
– โปรตีนพืช: ส่วนใหญ่เป็น โปรตีนไม่สมบูรณ์ ต้องกินหลายแหล่งผสมกัน เช่น ข้าว + ถั่ว เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ
3. ย่อยง่ายและดูดซึม
– โปรตีนสัตว์: ร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าโดยเฉพาะเวย์ โปรตีนจากไข่
– โปรตีนพืช: บางชนิดย่อยยากกว่าเล็กน้อย และอาจมีสารต้านการดูดซึม (antinutrients)
4. ประโยชน์ด้านสุขภาพ
– โปรตีนพืช: มีใยอาหาร ช่วยระบบขับถ่าย ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
– โปรตีนสัตว์: มีวิตามิน B12, ธาตุเหล็กแบบที่ร่างกายดูดซึมง่าย (heme iron) แต่บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูง
5. เหมาะกับใคร?
– คนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ: เลือกได้ทั้ง 2 แบบตามความสะดวก
– คนทานเจ/วีแกน: โปรตีนพืชคือคำตอบ แต่ควรเลือกให้หลากหลาย
– คนออกกำลังกาย: เวย์โปรตีนดูดซึมเร็ว แต่โปรตีนพืชสูตรผสมก็ให้ผลดีได้เช่นกัน
ข้อดีของโปรตีนพืช
- ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด
- ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
- ดีต่อระบบขับถ่ายเพราะมีไฟเบอร์
- ลดการอักเสบในร่างกาย
- เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม
ข้อดีของโปรตีนสัตว์
- มีกรดอะมิโนครบถ้วน เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
- ดูดซึมได้ดีและรวดเร็ว
- มีวิตามินบางชนิดที่พืชไม่มี เช่น วิตามิน B12, ธาตุเหล็กแบบ heme
ควรเลือกแบบไหนดีต่อร่างกาย?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการของแต่ละคน:
- หากคุณต้องการควบคุมน้ำหนักหรือดูแลหัวใจ → โปรตีนพืชจะเหมาะกว่า หากคุณ
- ออกกำลังกายหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือมีปัญหาดูดซึม → โปรตีนสัตว์ช่วยได้ดี
- ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ การผสมผสาน โปรตีนจากทั้งสองแหล่ง เพื่อให้ได้ประโยชน์หลากหลาย
ตัวอย่างการกินโปรตีนพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุด :
- กินถั่วหลากชนิด + ธัญพืช (เช่น ข้าวกล้อง + ถั่วแดง)
- เต้าหู้, เทมเป้, ควินัว, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์
- ใช้นมพืชเสริมโปรตีน เช่น นมถั่วเหลือง
